返回网站首页
当前位置:主页 > www.8856123.com >
家庭健身也能练出翘臀吗?执行这个计划表在家也能拯救扁平臀
作者:admin  日期:2019-08-29 07:40 来源:未知 浏览:

  臀大肌是人体最有力的肌肉之一。当我们站立时,臀大肌在默默工作,它让躯干保持竖直状态。

  实际上,任何需要直立躯干的动作,臀大肌都可以提供力量和稳定。除了臀大肌外,臀部肌群还包括臀中肌、臀小肌。它们共同塑造了臀部的外观形态。

  随着年龄的增长,我们坐在办公室上班,开车或是躺着看电视的时间越来越多,臀部肌肉长时间处于被拉长的状态,最后就导致我们本来还算圆润的屁屁逐渐变得“下垂”“扁平”。

  为了让臀部恢复“生机”,许多人会选择健身,但练习过深蹲,臀桥,硬拉等一系列动作之后,发现自己的臀根本就没有翘起来。

  想去健身房寻求专业教练的帮助,却因为时间或金钱等原因而迟迟没有下定决心。

  所以,今天要为大家介绍一个“家庭翘臀训练计划”,你只需使用几个小器械增加训练强度,在家就能更快更有效地练出翘臀。

  1. 仰卧,双腿屈膝,脚底支撑, 将BOSU 球曲面朝上放于头下,双臂侧平,掌心朝下。

  BOSU 球一般被翻译为“波速球”,也有人将它称为半圆平衡球。BOSU球上半部分一般是橡胶制成的半球,可以充气,底部则是一个塑料平台,两面都可以用于训练。

  BOSU球无论是球面朝上还是朝下,都会带来不稳定的着力点。这种不稳定会导致训练动作做起来难度较大。训练者无论是站姿、仰卧、俯卧、跪姿等,都需要比正常情况下花费更多的心力和体力,而这也更加考验了核心肌肉群力量的稳定。

  1. 将TRX 带固定在身后,右脚向后抬起,固定在TRX 绳上,左脚支撑,保持身体稳定。

  TRX 是英文Total Resistance Exercise 的缩写,即“全身抗阻力锻炼”。该锻炼系统由悬吊带、主绳、手柄、足环组成,只要找到一个悬挂点,就可以进行健身,因此在健身界大家更喜欢将它称之为“悬挂训练系统”。

  BOSU球无论是球面朝上还是朝下,都会带来不稳定的着力点。这种不稳定会导致训练动作做起来难度较大。训练者无论是站姿、仰卧、俯卧、跪姿等,都需要比正常情况下花费更多的心力和体力,而这也更加考验了核心肌肉群力量的稳定。

  1. 双脚开立,与肩同宽,双脚踩住弹力带中段,双手握住弹力带两端,俯身,屈膝,双手放于双膝前,目视前方,保持弹力带的张力。

  弹力带是一种易于携带的小型体能训练工具,使用简单、携带方便,而且锻炼效果十分明显。弹力带通常由天然乳胶制成,约120 厘米长(加长版的会更),15 厘米宽。弹力带可以有效改善身体的灵活性,增加肌肉力量。

  常见的弹力带大约120 厘米长,15 厘米宽,没有把手,两端也不形成闭环。各种规格的弹力带,主要区别在于弹力的大小,使用者要根据自己的身体特点选择合适的弹力带。弹力带常规规格如下。

  1. 仰卧平躺在瑜伽垫上,双手掌心朝下,双脚固定在TRX 绳上, 双腿伸直。

  1. 双脚开立,与肩同宽,双手各握一只哑铃,上身前俯,将哑铃置于双脚前的地上,手臂伸直。

  哑铃是增强肌肉力量的健身器材,常用于健身练习。因为在使用时该器材不会发出声音,所以叫“哑铃”。哑铃主要由铸铁制成,质量通常分为2千克、5 千克、10 千克等。

  哑铃分为固定重量哑铃与可调节重量哑铃。固定重量的哑铃十分常见,中间是轴,两端是实心的类似于圆球的形状。可调节重量哑铃就像小型的杠铃,根据自己的需要,用重量不同的铁片来调节重量。

  2. 臀部发力向上抬起,同时双腿屈膝向回拉动腹肌轮,至大腿与躯干呈一条直线。

  常见的健腹轮有腹肌轮和俯卧撑轮,可以用来锻炼肌肉、关节以及减脂。俯卧撑轮形似哑铃,中间为轴,两边为可拆卸的轮子。

  腹肌轮的轴部中间有个轮子,可自由转动,轴部两头是把手,双手把握使用。这些健腹轮一般由优质塑料制成,坚固耐用,使用方便。

  BOSU球、TRX、弹力带、小哑铃和腹肌轮,准备好这些小器械,在家练也能告别扁平臀~

上一篇:君子和而不同是什么意思
下一篇:没有了