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求初学者家庭健身计划表
作者:admin  日期:2019-10-06 09:21 来源:未知 浏览:

  家里有握力器和一对7.5kg的哑铃。我体重比较轻,1.77m,62kg但该长肉的地方不长肉,肚子倒是不小(也不算大,相比我这个体重有点大),主要想练线条+力量,求专业人士解答,多谢!...

  家里有握力器和一对7.5kg的哑铃。我体重比较轻,1.77m,62kg但该长肉的地方不长肉,肚子倒是不小(也不算大,相比我这个体重有点大),主要想练线条+力量,求专业人士解答,多谢!

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  哑铃最起码一个20kg的一对+腹肌板或者飞鸟凳1个+瑜伽垫1张(有条件再来个杠铃)

  推荐TRX训练(详情请baidu),成本低,占空间小,对核心肌群锻炼不错

  TRX,200¥,找根暖气管就能绑住,或者找个单杠绑上,每天户外锻炼完再解下来

  如果还不方便,最最最起码得弄副像样的哑铃,你这个太轻。各种姿势的俯卧撑+哑铃+平板支撑+徒手训练

  很长,因为我写的东西,它包含的训练营养补充知识的认识和知识,你觉得3个字2个字的时间表将被练的肌肉呢?所以,你要阅读所有的耐心,最好保存在观看后练习。所有自己的笔迹!我有标有符号的重要场所,必须仔细看

  1大胸肌(应该知道它哪些部分,我就不用说了):杠铃训练方法:上斜,斜杠铃卧推杠铃平板卧推,杠铃卧推!

  除了这两个,还有健身房的胸部和蝴蝶夹拉力越野赛等,也属于雕刻胸肌机器的小部分!

  如何使用这些动作的训练,我终于写信给你了!其实,我不写这不要紧,因为如果你去健身房,自然会有人教你!

  如果他们教不明白,我建议你买一些杂志上看到,买这本杂志的健美运动员一般报摊均有销售,有一个很全面的介绍中还含有的营养成分,但不能全部复制,因为这本杂志是写在取得国外和国内的安排,所以他们写的那种外国大身板,很多人其实达到这样的状态,但这些图片告诉你如何训练,这是绝对正确的行动!

  2。背部肌肉(分不少,背阔肌是最容易听到的,你买的一本杂志我说肌肉质量的一个清晰的认识啊,甚至不知道他的哪些做法是不结果):使你成为后面三个角度的最关键的部件

  操作:高下拉,坐姿绳索划船,划船杠铃,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上

  3 ,肩部肌肉:三角肌和斜方肌之分,但也下降了三个角的主体,让你的肩膀更宽!

  三角肌(手臂2肩部肌肉的前明星3束角肌,肌肉和光束角的网站上面的横梁3 3角球后的肌肉,这样做,肩变得圆滑,衣服会很好看):

  斜方肌(斜方肌是尾片颈部到肩部肌肉,练它看起来更MAN!一般人不仅从事健美运动的人或健身之后将定):

  2三头肌(手臂弯曲,朝向相同的方向肉是两座高耸的肌肉):杠铃弯举(最重要的)神职人员卷曲,哑铃卷曲!这是一个三经典动作!你只需要暂时练习这三个!

  3肱三头肌(两块肌肉回手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢的练习),绳子的压力下(有两种握设备时,我们需要练习)

  4腿:深蹲是一种方式,我个人喜欢用2-3集伟大的方式来锻炼我的大腿的重量。

  什么是它的最大重量?也就是说,你可以做的重量这1-3倍的重量,我个人比较喜欢做饭只有2个,其次是另一个,然后做一个独立的重,它可以长的双腿可以得到一个很好的泵和力量感!

  5。最后,腹肌:事实上,每个人腹部脂肪含量,只要你足够低,可以看到腹肌,但如果你想明明还有培训,使腹肌长大了,只看到比较明显的,但一堆时间段,我们增加肌肉,肌肉并不明显,因为脂肪也相对提高!为了增加肌肉,减少脂肪是比较困难的!增加肌肉或脂肪损失的时间两个人只能选一个!

  推荐的最大锻炼两块肌肉,但绝对不是一个全身锻炼,除非你有很长一段时间没有锻炼,培训采用的身体锻炼方式之前恢复,这机体康复锻炼才能够培养具有重量轻!

  第一天:胸肌和三个一起训练,因为这种训练包括两部分互相当锻炼锻炼胸肌可以练习三!当可窄握卧推运动训练3胸鳍

  天:肩部肌肉:三个角度和斜方肌,因为这是一个整片!和腹部训练可以放在一起!

  休息两天一个星期的训练计划,可在锻炼肌肉及其相关肌肉是有效的,使肌肉得到充分休息而不会破坏!

  但是,不要让你的肌肉习惯了你的锻炼的方式和频率。所以我有一些时间来改变他们行使形式:

  例如,今天我是一个正常的乳房和三个肌肉锻炼结合起来,我不得不改变了几个星期,我会做两三个是培养与整条手臂!这使得整条手臂更协调发展!

  腹肌,那么你看到熊的情况下,只要没有疼痛准备加入训练,因为不像其他的腹部肌肉,它迅速恢复的时候,我建议至少其他肌肉的间隔4天去一次训练,因为剩下的时间里,这是肌肉增长肌肉的生长,而如果你去练,不仅增长,但不会破坏肌肉组织!正好相反!所以一个星期的肌肉质量只练一次就够了,除了腹肌! ! ! !

  RM(ReDetmoMaxi - 妈妈的最高重复数)是可以解除或推高的权重,例如,一旦你卧推100KG最多推高5倍,而且这个重量是5RM

  如果重复尝试寻找规律10RM重量应反复试举几重,直到你找到你心中的唯一电梯10次的最大重量。应该指出,这两个有一个完整的批前各举,所以在疲劳并没有影响最后列举了一些概念的复苏引用

  “小重量,多次数”培训方法往往在增强耐力,减少体内脂肪,以几个具体的RM

  6-12RM的训练主要是肌肉体积; 15-20RM的训练主要是小肌肉体积和增强肌肉和柔韧性;

  所以,如果我们要增加肌肉质量,重量,选择的是6-12RM的重量。但我个人每隔一周推荐采用1-4RM提高你的肌肉力量,因为只有当你强迫的增长,你可以使用更重的重量,完成6-12RM,肌肉可以成长得更快!

  尽量安排每天锻炼这种肌肉群12-16你的能力范围之内。如果您选择增加6-12马币的肌肉体魄,它基本上是一个肌肉练习100次,但也各不相同,初学者可适当减少训练量,所以花时间后达到这一数额的培训一种习惯,主要是为了让天详尽练肌肉达到的状态!

  而且,当然,给肌肉,两组之间的休息!这也取决于你的具体情况而定!范围从30秒至2分钟,但仍然剩下的时间尽可能短,只要在心脏速率相对稳定,可以继续训练的下一组!

  说这个补充,我想按照通常的营养补充剂,营养要对你说,并补充是唯一的地方,为了增长肌肉快!

  健美(这是你想要的物理方向每天所需的肌肉增长的最重要的事情)是:1,2蛋白质,碳水化合物3,锻炼和日常的卡路里被消耗的天是热!

  蛋白质而言:体重(公斤)* 2(克):75KG例子,我需要添加75 * 2 = 150克蛋白质的一天!

  源蛋白:鸡蛋白,红肉类(牛肉,猪肉,鱼,鸡胸脯肉,虾等),牛奶,大豆,豆腐等一般情况:一个鸡蛋只有蛋清含有约5克蛋白质100克,瘦牛肉这是约20-25克蛋白质的!但有一个专门的健身是乳清蛋白粉,这是蛋白质的良好来源,但也更快,更容易被人体吸收!

  碳水化合物来源:全麦面包,馒头,米饭,水果(香蕉比较吃),土豆,红薯(地瓜),面食等,这些都是我吃的,土豆和红薯是很好的来源!

  ◆◆但是你现在应该比较难掌握这些东西,这样吧,你每天每餐至少5餐必须有大约20克的简单点

  ◆◆2早餐和训练后立即补充了一顿,2餐必须补充足够的,最重要的一餐,否则它等于事倍功半!

  补充知识领域:(初次接触健身和肌肉含量不是很多的朋友在早期不能补充的补充,达足够的蛋白质粉补充如果有些是基于相对较高的水平,肌肉的朋友,除了蛋白粉,支链氨基酸,肌酸补充剂是必要的!一些补品并没有写在下面,这样你输入的训练更高层次,我应该知道什么吃了!)

  对于肌肉中,肌酸主要有两种作用是骨骼肌肉的快速收缩提供能量,另一方面是促进肌肉生长,增强肌肉力量!你可以支持何种形式的培训更强大

  5克肌酸,最好是约20克的蛋白粉,并采取有条件的支链氨基酸,然后买了一瓶,(这是促进肌肉合成,防止肌肉分解),它是吃五克葡萄糖,然后,如果你支链氨基酸买的是胶囊,它可以使用约10克葡萄糖可以,如果支链氨基酸买了粉,然后支付更多10克,因为它是痛苦的,有些甜饮下!下面的时间都没有写在葡萄糖里面,按照你吃的剂量!

  而且补充80-100克碳水化合物,如燕麦片!面包,面包类,当然是最好吃的快速消耗碳水化合物(玉米片,白面包,糖,香蕉,但不建议空腹吃香蕉),可以迅速提供身体的能量,并防止肌肉分解!

  80-100克碳水化合物慢(我吃燕麦片,全麦面包可以有个人的感觉燕麦片煮水流像这种食物更容易消化一些)

  缓慢消化的碳水化合物食物之前理想的训练,因为他们可以保持胰岛素水平低,这将有助于燃烧更多的脂肪,并提供能量不再支持培训

  80-100休克蛋白粉快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃,因为它不是空腹,并表示进食速度快消化的碳水化合物后更快速的碳水化合物)

  训练可以最大限度地提高胰岛素水平,以补充耗尽的肌肉增加肝糖原,防止皮质醇水平最快的方法,和碳水化合物的消化缓慢,但这些都不影响

  30-40克的蛋白质粉。另外说一句,如果你有经济能力买酪蛋白,那么你就不能吃蛋白粉,吃30-40克酪蛋白更有效的,因为它是一个缓慢吸收的蛋白质,这种蛋白质可以给你一整夜的供应,身体不消耗你的肌肉提供能量吧!

  约10天,那么你就不能停止进食,这样做的目的是避免长时间使用肌酸会使身体适应这种营养素的比较,引起肌酸的效果下降的问题。

  但重复使用或应该从“肌酸负荷”阶段停止使用肌酸,这是重复上面的步骤后,开始!

  肌酸一定要注意使用水的过程,使糖。应该每天补充足够的水分,以保证细胞水的作用,并防止肌肉使用肌酸紧,僵硬或痉挛现象之后。肌酸应注意不要煮的热水,以防止肌酸,肌酸和葡萄汁和一起其他含糖饮料的结构变化,可以使胰岛素诱导的葡萄糖浓度升高加快了肌细胞肌酸的吸收。因此,合理补糖,肌酸可以促进水的效果!

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